일상 속에서 교사의 마음챙김을 어떻게 할 수 있을까?

일상 속에서 교사의 마음챙김을 어떻게 할 수 있을까?

 

 

 

 

 교원 명예퇴직 원인 설문 결과 [한국교원단체총연합회 검색]

 

요즈음의 교사는 신체적으로 정서적으로 매우 피곤한 상태이다. 학생들에게 교권 침해를 당할 때 교사들은 큰 정신적 충격을 받는데, 최근 교권 침해의 수위가 심하게 높아져 교사들의 피해가 늘고 있다. 최근에 가장 이슈가 되었던 뉴스는 남학생들이 집단으로 여교사의 수업 시간 중에 성적인 행위를 하고, 이러한 행동을 장난으로 여긴다는 사건이었다. 아무리 미숙한 아이들이 저지른 행위임을 고려한다 하더라도 교사로서는 좌절감과 회의감, 정신적 충격을 받지 않을 수 없는 사건이다. 상황이 이러하니 위 조사결과처럼 학생지도의 어려움 및 교권추락현상을 견디기 어려워 명예퇴직을 하는 교사가 70%를 넘는 것이다.

 

 

 

 

2009-2015 교권침해 현황 [이데일리 검색]

 

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이처럼 회의감이 드는 상황도 많지만, 모든 사람 사는 곳이 그렇듯 아이들과의 생활 역시 여러 감정이 뒤얽혀 있는 삶의 장인지라 뿌듯함, 즐거움, 보람, 감동 등을 느낄 때도 많다. 또 그런 보람에 교사라는 직업을 놓을 수 없는 매력도 충분히 존재한다. 매일매일의 갈등상황과 스트레스 상황에서 교사가 무엇보다도 지켜야 할 것은 본인의 정신적 건강이다. 교사의 정신적인 건강은 학급의 건강한 풍토를 만들고, 학급의 건강한 풍토는 학생들의 학습에 대한 동기, 또래와의 결속력 등에 큰 영향을 미치기 때문이다. 즉 마음챙김을 하는 교사가 궁극적으로 학급 분위기나 학교 문화에 영향을 미칠 수 있는 중요한 열쇠가 되는 것이다.

 

실제로 마음챙김(Mindfulness) 수행과 명상 기술이 학생, 교사, 교직원들을 더 민감하고 덜 반응하게 하며, 더 주의집중하고 덜 주의산만하게 하고, 더 고요하고 덜 스트레스 받도록 하는 등의 여러 긍정적인 효과를 경험하게 할 수 있다고 보고한다(Garrison Institute, 2005).

 

그렇다면 매일의 삶 속에서 마음챙김을 어떻게 수행할 수 있을까? 가장 좋은 방법은 마음챙김 수행을 지원하는 프로그램에 참여하는 것이겠지만, 많은 교사들이 이를 부담스럽게 여길 수 있으므로 다음의 간단한 방법을 소개한다(Eva & Thayer, 2017). 따라서 우선 하루 중 매일 마음챙김을 할 수 있는 시간을 정해보자. 아침이든 저녁이든 본인의 생활에서 편안한 시간대를 택해 적어도 하루 20분 정도 수행하길 권장한다. 사실 시간보다는 지속성과 빈도가 더 중요한 요인으로 밝혀지긴 했지만(Soler et al., 2014), 마음챙김을 처음 수행하는 사람에게는 이 활동이 생활에서 습관이 될 수 있도록 하는 것이 중요하므로 매일의 규칙적인 수행을 계획해 보는 것이 좋다.

 

다음으로 마음챙김을 위해 무엇을 수행하느냐 하는 것인데, 마음챙김에 기반한 스트레스 경감 프로그램에 기반하자면 좌식으로 앉아 자신의 몸을 들여다 보는 활동을 권장한다. 우선, 좌식 명상을 권하는 이유는 좌식은 숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 집중하도록 하는 가장 편안한 자세로 명상을 하는데 집중할 수 있는 최상의 자세이기 때문이다. 자신의 숨에 집중하는 것 이외에도 소리나 신체감각에 집중하는 것을 선택할 수도 있다(좌식 명상에 대한 더 자세한 기술은 http://palousemindfulness.com/disks/sittingmeditation.pdf을 참고하기 바란다). 다음으로 신체 스캔은 머리부터 발 끝까지(또는 거꾸로) 자신의 신체 부분에 집중해 보는 것인데, 이는 스트레스를 경감시킬 수 있는 효과적인 방법이다. 하루 중 언제든지 스트레스를 받는 상황에서 수행하면 효과가 있고, 잠들기 전이나 불면증을 해소하는데 유용하게 사용되기도 한다. 보통 대략 20-45분 정도의 시간을 권장하는데 이 보다 더 짧은 시간이더라도 점심시간, 쉬는시간 등에 활용하여 스트레스를 경감시켜 보기를 권한다. 아래는 UCLA의 Mindful Awareness Research Center에서 기술한 3분동안 할 수 있는 신체 스캔 방법이다.

 

 

 

 

 

당신의 몸에 집중할 준비를 해보세요.
눈을 감는 것이 편하다면 감아도 좋습니다. 당신이 앉아 있는 곳에 집중해보고, 당신 몸의 무게를 느껴보세요. 깊은 숨을 몇 차례 쉬어보세요.
깊은 숨을 마셔 더 많은 공기를 몸에 채워 몸을 활기차게 만들어 보세요. 그리고 숨을 내뱉을 때, 몸 속 깊이 더욱 편안해 짐을 느껴보세요.
당신은 바닥에 놓인 발에 집중해보세요. 그리고 바닥과 발이 닿아있는 느낌에 집중에 보세요. 무게와 압력, 떨림, 온기 등을 느낄 수 있습니다.
이번에는 다리에 집중하여 압력, 맥박, 무게, 가벼움 등을 느껴보세요.
다음으로 등에 집중해 봅니다. 배 쪽으로 주의를 옮겨와 배가 긴장되어 있거나 단단하다면 호흡을 통해 배를 부드럽게 만들어 보세요.
이번에는 손에 집중해 보세요. 손이 긴장되어 있거나 단단한가요? 할 수 있다면 손의 긴장을 풀어 부드럽게 만들어보세요. 팔로 주의를 옮겨 팔에서 느껴지는 느낌을 느껴보세요. 그리고 어깨를 부드럽게 풀어봅시다.
목과 목구멍에 집중해보고 부드럽고 편안한 상태로 만들어 보세요. 턱도 부드럽게 풀어보고, 얼굴과 얼굴 근육들도 부드럽게 해봅시다.
그리고 나서 몸 전체에 집중해보고, 숨을 한 번 쉬어봅니다. 당신이 할 수 있는 최선을 다해 당신의 전체 몸에 집중해 보세요. 다시 또 숨을 한 번 쉬어 봅니다.
준비가 되었다면, 이제 눈을 떠보세요.

3분동안 할 수 있는 신체 스캔 방법
[UCLA’s Mindful Awareness Research Center]

 

이 외에도 다음과 같은 활동들도 권장할만하다(Eva & Thayer, 2017).

 

• 쉬는 시간 동안 할 수 있는 활동으로 잠깐 멈추어 천천히 셋을 센 뒤 천천히 호흡을 한다.
• 하루에 세 번의 시간을 정해(예, 아침, 점심, 오후 등) 자신의 몸에서 느껴지는 느낌에 집중을 해본다. 그리고 긴장이 느껴지는 곳이 있으면 호흡과 함께 그곳을 이완시켜 본다.
• 아침에 학교에 도착 했을 때, 자신과 학생, 그리고 동료들에게 좋은 메세지를 던지는 것에 정신을 집중해 본다.
• 하루의 활동을 하나 선택하고(예, 줄 서서 기다리기, 복도 걷기, 물 마시기 등) 그 활동을 하는 동안 자신의 몸에서 느껴지는 감각과 생각, 감정등을 관찰해 본다.

이상에서 소개하고 있는 마음챙김 수행 활동은 전혀 거창하지 않고 수행 불가능해 보이지 않는다. 하지만 그렇다고 해서 모든 사람이 이러한 행위를 하루의 일상 속에서 할 수 있는 것도 아니다. 조금의 노력과 집중이 필요하다. 교사로서 자신의 정신과 신체를 건강하게 유지하는 것이 중요함을 안다면, 일상생활 중 마음챙김 수행의 습관을 통해 학교생활 속에서의 부정적인 정서를 조절하고 긍정적인 정서상태를 유지하는 편안하고 안정된 학교생활을 누려보길 바란다.

 

Reference

 

Eva, A. L., & Thayer, N. M. (2017). The Mindful Teacher: Translating Research into Daily Well-being. The Clearing House: A Journal of Educational Strategies, Issues and Ideas, 90(1), 18-25.

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Garrison Institute (2005). Garrison Institute Report: Contemplation and education: A survey of programs using contemplative techniques in K-12 educational settings: A mapping report. New York: Author.

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Soler, J., A. Cebolla, A. Feliu-Soler, M. M. P. Demarzo, J. C. Pascual, R. Banos, and J. Garcia-Camp-ayo (2014). Relationship between meditative practice and self-reported mindfulness: The MINDSENS composite index. PLoS ONE 9(1): e86622.

 

[Mindfulness & Happiness]