해피니스 트랙(The Happiness Track)_3장

해피니스트랙: 세 번째 트랙

 

심신의 에너지를 관리하라 – 일상에서 평정심을 유지하는 법 –

    

 

[1] 높은 성과를 가져오는 근본적인 힘은 시간이 아니라 에너지다. –짐 로허, 토니 슈워츠

 

[2] 1993년 챔피언십 경기에서 주짓수 기술을 처음 선보인 사람은 브라질의 전설적 파이터 호이스 그레이시다. 그는 자신보다 훨씬 큰 체격의 선수들을 꺾고 토너먼트에서 연달아 우승을 거두면서 종합격투기 역사상 가장 영향력 높은 파이터 중 한 명이 되었다.

 

[3] 마이크 하이트만(Mike Heitmann)은 경찰관으로 주짓수 검은띠 보유자다.

어느날 그가 내게 주짓수 경기는 왜소한 체격의 선수에게 더 유리하다며 그 원리를 설명해주었다. 그것은 바로 에너지 관리였다.

 

직장과 가정에서 에너지를 모두 쏟아부으며 질주하는 사람에게는 결국 번아웃 이라는 결과가 닥친다. 심리학자들은 번아웃을 ‘극도의 피로로 몸과 마음의 에너지가 다 빠져나간 기분이 드는 상태’라고 정의한다.

[4] 이 상태에 빠지면 자아감 상실을 경험하기도 하며 그 결과 내가 나 자신이 아닌 것 같다고 느끼고 일터에서도 평소처럼 일하기가 어려워진다.

 

다음의 통계자료는 현대인이 높은 수준의 번아웃 상태에 이르렀음을 보여준다.

[5] 서비스 직종의 사람들이 특히 번아웃 상태에 잘 빠진다.

[6] 예컨대 미국에서는 의사 중 45퍼센트가 번아웃 상태를 겪는 것으로 추산된다.

[7] 미국에서는 금융 업계의 남성 60퍼센트와 여성 70퍼센트가 번아웃을 경험한다.

[8] 비영리 부문에서 일하는 젊은 직원들의 45퍼센트가 일자리를 옮기고 싶다고 답했다. 주요 이유 두가지 중 하나가 번아웃이었다.

 

[9] 에이요 클리닉에서 제시한 번아웃 증상들은 다음과 같다.

– 직장에서 냉소적이거나 비판적인 태도로 임하는 경우가 늘었다

– 아침마다 억지로 출근하고, 일할 때도 통 의욕이 느껴지지 않는다

– 동료나 고객에게 짜증을 잘 낸다

– 성과를 내는 데 필요한 에너지가 부족하다고 느낀다

– 목표를 이뤄도 별로 만족감이 느껴지지 않는다

– 일 자체에 회의가 든다

 

물론 과도한 몰두가 번아웃에 이르는 원인은 아니다.

[10] 어려운 도전 과제 없이 너무 수월하기만 한다든지 다양한 경험 기회가 부족하다든지 하는 요인도 영향을 미칠 수 있으며,

그런 요인들은 실제로 자기 스스로 통제하기가 쉽지 않다.

    

 

1. 피로를 부르는 고강도 감정 및 사고

 

[11] 오리건대학교의 심리학 교수 엘리엇 버크만(Elliot Berkman)은 육체적으로 큰 힘을 필요로 하는 일이 많지 않은 현대 사회에서 사람들이 녹초가 되는 것은 심리적 요인 때문이라고 지적한다.

우리가 피로를 느끼는 것은 다음 세 가지 심리적 요인이 에너지를 빼앗기 때문이다. 고강도의 감정, 자제력, 고강도의 부정적 생각이 그것이다.

 

고강도의 감정

연구에 따르면 사람들은 ‘고강도’의 긍정적 감정을 선호한다.

[12] 스탠퍼드 대학교 진 차이 교수의 연구팀이 미국인들에게 어떤 감정을 가장 느끼고 싶은지에 대해 물었다. 실험 참가자들은 ‘평온함’이나 ‘만족’ 같은 저강도의 긍정적 감정보다 ‘큰 기쁨; 이나 ’희열‘ 같은 고강도의 긍정적 감정을 더 많이 선택했다.

미국인들이 고강도의 긍정적 감정을 선호하는 이유는 성공하기 위해서, 특히 리더 역할을 하거나 남들에게 영향력을 미치기 위해서는 고강도의 감정이 필요하다고 생각한다는 걸 알게 됐다.

[13] 예컨대 피실험자들은 리더 역할을 맡거나 타인에게 영향력을 미쳐야 하는 상황에서 흥분 같은 고강도의 긍정적 감정이 유용하다고 생각했다.

 

문제는 고강도의 감정이 우리 몸의 생리적 시스템에 부담을 가한다는 점이다.

[14] 고강도의 긍정적 감정을 경험할 때도 고강도의 부정적 감정을 느낄 때와 마찬가지로 생리적 각성이 동반된다. 다시 말해 심박수가 올라가고, 땀샘이 활성화되고, 더 쉽게 놀란다.

 

[15] 우리가 집중력을 발휘할 수 있을만큼 스스로를 안정시키려면 두뇌의 다른 영역인 전전두엽 피질을 통해 감정을 조절해야 한다.

나중에 또 설명하겠지만, 이런 감정 조절에는 노력이 필요하다.

그 결과 우리 심신은 피로해지고 강한 불안감을 느끼든 강한 흥분에 휩싸이든, 당신은 가장 중요한 자원인 ‘에너지’를 고갈시키고 있는 것이다.

 

자제력

자제력은 마음을 분산시키는 요인들에 굴하지 않고 목표에 매진하는 능력이라 할 수 있다.

[16] 오스카 와일드는 “나는 유혹만 빼고 어떤 것에든 저항할 수 있다”고 말했다.

[17] 50개국 사람들에 대한 조사에서 많은 이들이 자신에게 가장 부족한 자질로 ‘자제력’을 꼽았는데, 이는 그리 놀랄 만한 일이 아니다.

 

보통 우리는 자제력을 일할 때 가장 많이 발휘한다. 예) 이메일 확인. 졸음, 감정 억제 등..

[18] 연구에 따르면 인간은 본래 새로운 대상으로 주의를 돌리고 싶어 하는 성향이 있다.

우리는 하루에도 수십 번씩 이런 충동을 억누르고 일에 집중하려고 애쓴다. 자제력을 발휘하는 일은 다음과 같은 네 가지 방식으로 우리의 에너지를 소모한다.

 

 – 충동 억제하기

하던 일을 접어버리거나 다른 일 또는 유혹에 굴복하지 않는다.

 

 – 성과 통제하기

잠도 확 줄이고 버티면서 계속 모든 에너지를 쏟아붓는다.

 

 – 행동 통제하기(특히 감정 표현 억제하기)

업무 분위기가 험악하거나 동료 또는 상사가 당신 생각과 정 반대의 결정을 내려도 침착한 태도와 몸가짐을 유지한다.

 

 – 생각 통제하기

마음속에 떠오르는 온갖 생각을 꾹꾹 누르며 일에 집중한다.

 

[19] 2장에서 살펴보듯 하버드대학교 심리학 교수였던 대니얼 웨그너는 자제력을 발휘하는 데에는 많은 정식적 노력이 동반되고, 따라서 정신적 부담을 가져올 수 있다고 말했다.

[20] 플로리다 주립대학교 교수이자 자제력 연구의 권위자인 로이 바우마이스터(Roy Baumeister)는 자제력을 발휘하는 데에는 많은 노력이 필요하다는 사실을 여러 연구를 통해 보여주었다. 그는 자제력을 근육에 비유한다. 훈련을 통해 강화할 수는 있지만 시간이 흐르면 지친다는 것이다.

[21] 그의 대표적인 실험을 예로 들자면, 연구팀은 방 안에서 초콜릿 칩 쿠키를 구워 맛있는 냄새가 진동하게 한 다음 피실험자들을 들여보냈다.

그리고 일부는 맘대로 먹게했고 다른 사람들에게는 무를 먹게 했다. 그 이후 퍼즐 과제를 내주었다. 사실은 답이 없는 퍼즐이이었으나 참가자들은 몰랐다. 실험 결과는 쿠키를 먹지 않고 무를 먹느라 자제력을 발휘한 사람들은 쿠키를 먹은 그룹보다 퍼즐 풀기를 더 일찍 포기했다.

 

[22] 또 다른 실험에서는 피실험자들 절반에게 그들의 생각과 반대되는 무언가를 옹호하는 논지를 펼치라고 요청했다. 그리고 나머지는 그런 요청을 하지 않았다.

그 후 두 집단 모두 답이 없는 퍼즐을 풀게 했다. 그러자 자신의 생각과 다른 주장을 옹호했던 집단은 퍼즐 풀지를 더 일찍 포기했다.

 

[23] 바우마이스터가 이 효과를 처음 밝힌 이후 그와 상반되는 연구 결과가 보고되기도 했지만, 200건 이상의 연구가 그의 연구와 일치하는 결과를 보여주었다.

[24] 그 상반되는 연구에서는 자제력 피로가 모든 상황에서 모든 이들에게 나타나는 것은 아닐 수 있다고 이야기 하는데, 바우마이스터의 연구 결과는 여전히 진지하게 고려할 가치가 있다.

 

저녁때 술을 폭음 하는 식의 일탈을 하는 것도 온종일 자제력을 사용한 이후이기 때문일지 모른다.

[25] 예컨대 직장에서 안 좋은 기분을 꾹꾹 참고 일하느라 말이다.

[26] 온종일 스트레스에 시달리다 집에 돌아오면 다이어트 결심을 내팽개치고 폭식하게 될 가능성이 크다.

 

심지어 한 연구는 아침에서 저녁으로 시간이 흐를수록 사람들이 나중에 후회할 행동을 할 확률이 높아진다는 것을 보여준다.

[27] 자제력이 최고 수준인 아침에는 저녁에 비해 비윤리적인 행동을 할 가능성이 더 작다.

연구에 따르면 이러한 ‘아침 도덕 효과’는 부분적으로 오후에 자제력이 감소되는 현상 때문이기도 하다.

[28] 이와 유사한 다른 연구는 사람들이 유혹에 저항해야 하는 경험을 한 이후에 거짓말을 하거나 비윤리적으로 행동할 가능성이 더 크다는 것을 보여주었다.

 

바우마이스터는 자제력이 약해져서 원치 않는 결과를 맞게 되는 데에는 생리학적 이유가 있을 수 있다고 말한다. 자제력이 신체에 피로를 가져온다는 것이다.

[29] 그는 자제력을 사용하면 체내 혈당 수치가 크게 떨어진다는 사실을 밝혀냈다.

[30] 전문가들은 이와 같은 자제력 상실을 술 마신 이후의 현상에 비유한다. 알코올은 혈당을 떨어트림으로써 자제력 발휘 능력을 감소시킨다.

 

고강도의 부정적 생각

 – 걱정하며 최악의 상황을 상상하는 것

끊임없는 걱정은 우리의에너지를 크게 빼앗을 수 있다.

[31] 걱정이 피로와 밀접하게 연관되어 있음을 보여주는 연구 결과도 있다.

무언가를 걱정한다는 것은 부정적인 사건이나 결과를 상상하고 예상하는 것이다.

[32] 이런식의 부정적인 생각은 스트레스 수치를 불필요하게 높이고 훨씬 더 피로하게 한다.

 

 – 피로에 대한 믿음

[33] 스탠퍼드대학교의 심리학자 캐럴 드웩(Carol Dweck)과 연구팀은 한 인상적인 연구에서 피실험자들이 의지력을 한정된 자원이라고 생각하는지 아닌지를 먼저 알아보았다.

피실험자들은 어느 의견을 지지하느냐에 따라서 의지력을 발휘하는 정도가 다르다는 것이 밝혀졌다.

 

[34] 또 다른 연구에서는 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어, 한 그룹에는 힘든 과제를 수행하게 하고 다른 그룹에는 그런 과제를 수행하지 않게 했다.

이후 피로해졌는지에 관해 가짜 피드백을 주었다. 그러자 피로도가 높다는 피드백을 받은 사람들은 과제의 난이도와 상관없이 이후 진행한 기억력 테스트에서 더 낮은 점수를 기록했다.

이러한 사례 연구들은 우리의 마음, 특히 일에 대한 관점과 그것이 얼마나 힘들다고 생각하는지가 우리의 에너지 수준에 크게 영향을 미친다는 것을 말해준다.

    

 

2. 평정심 : 에너지 관리의 핵심

 

우리의 생각과 감정을 통제하기는 쉽지 않다.

[35] 게다가 부정적인 생각이 에너지를 빼앗아간다는 것을 연구 결과가 보여주지만,

[36] 그런 생각을 통제하려고 하면 훨씬 더 큰 피로를 초래하게 된다.

과학적 연구 결과에 따르면, 평정심은 정신적 에너지를 유지하게 도와주어 자제력을 수월히 발휘하게 해준다. 그뿐 아니라 균형감을 제공함으로써 부정적 사고의 힘을 줄여준다.

 

평정심이 어떻게 에너지 상실을 막아주는가

필요한 순간에 고강도의 감정을 활용하고 나머지 시간에는 평점심을 유지하면 심신의 에너지를 장기적으로 유지할 수 있다.

완벽을 지향하는 태도는 때에 따라 빛을 발하고 또 최고 역량을 발휘하게 이끌어준다.

[37] 하지만 그런 태도를 가지면 실현 불가능한 높은 목표치를 추구하게 되거나, 완벽함의 실패에 대한 걱정에 휩싸여 번아웃 상태에 빠질 수 있다.

[38] 스포츠나 학업에서와 달리, 일터에서의 완벽주의는 번아웃 상태를 초래할 위험이 훨씬 더 크다.

[39] 완벽주의 경향이 자살 충동과

[40] 불안 및 우울증,

[41] 낮은 성과와 밀접히 연관되는 것도 당연한 일이다.

반면 평정심을 유지하면 자신의 일하는 방식을 객관적으로 바라보면서 그에 따라 에너지를 관리할 수 있게 된다.

[42] 즉 적당하다고 볼 정도로 마무리하면 된다는 사실을 받아들이라는 얘기다.

 

왜 평정심을 기르면 자제력을 발휘하기가 쉬워지는가

평정심 유지는 자제력을 수월하게 발휘하기 위한 열쇠다. 평온한 상태를 유지하면 집중하기가 더 쉬워진다.

[43] 나는 어떤 연구의 진행을 위해 피험자 두 명을 불렀다. B는 지침을 설명하고, A는 그걸 집중해 들어야 했다. 그때마다 A에게 과제 수행을 위해 어떤 감정 상태가 중요하냐고 물었더니 평온하고 침착한 상태라고 대답했다.

 

[44] 마음이 평온하면 주변 사물에 대한 주의력이 더 넓고 포괄적이 되며 예리해진다는 연구 결과도 있다.

따라서 더 많은 것을 흡수하고 받아들일 수 있게 된다.

 

평정심은 생각의 영향력을 감소시킨다

평온한 상태에서는 생각과 감정을 더 효과적으로 통제할 수 있다.

[45] 우리 두뇌에는 내적 자각을 위한 신경 경로가 존재한다.

하지만 고강도의 감정 때문에 체내 생리 시스템이 흥분되어 있으면 그 경로가 활성화되기 어렵다.

평온한 상태에서는 내적 자각을 활용하고 마음의 활동을 관찰하기가 더 쉽다.

평점심을 유지하면 생각을 더 효과적으로 통제할 수 있다.

사실 평정심은 굳이 자제력을 발휘할 필요가 없는 상태다. 이미 자신을 통제하고 있기 때문이다.

[46] 나이키의 ‘시스템 혁신, 지속 가능한 비즈니스, 그리고 혁신’ 팀을 이끌었던 세라 세 번(Sarah Severn)은 내게 이렇게 말했다.

‘우리는 스스로 선택할 수 있다. .. 타인에게 영향을 미치는 가장 강력한 방법은 자신의 마음과 가장 고귀한 의도에 귀를 기울이는 것입니다. 그러면 자아가 뒤로 물러나고 주변 사람에게 긍정적인 영향력을 행사할 수 있습니다“

평점심을 유지하면 나중에 후회할 행동을 하지 않게 된다. 더 중요한 것은 심신의 에너지를 적절히 관리하여 번아웃 상태에 빠지지 않을 수 있다는 점이다.

 

평정심을 키우는 방법

매우 효과적인 방법 중 하나가 명상이다.

[47] 실제로 명상이 자제력 사용으로 인한 피로를 완화해준다는 사실을 보여주는 연구 결과가 있다.

바우마이스터의 실험과 비슷한 실험을 하는데, 명상을 한 사람들은 두 번째 과제를 훌륭하게 해냈다.

[48] 또한 명상은 스트레스와 불안을 완화하고, 감정 조절력을 향상시키는 것과도 밀접히 관련되어 있다.

 

명상이 부담스럽다면 평온함을 가져다주는 자세를 실천해보길 바란다.

[49] 텍사스 A&M 대학교의 뇌 영상 연구에 따르면, 마음을 진정시키지 못할 떄 그저 편안하게 눕기만 해도 부정적인 감정이 완화될 수 있다고 한다.

[50] 명상을 오래 할수록 이로움이 커지고, 일상생활에 언제나 평정심이 함꼐하게 된다.

    

 

3. 어떻게 정신 에너지를 회복할 것인가

 

긍정적인 기분이 느겨지는 일을 하라

[51] 한 실험에 따르면, 재미있는 동영상을 보았거나 깜짝 선물을 받은 참가자들은 자제력을 필요로 하는 과제를 수행한 뒤에도 피로감을 보이지 않았다.

[52] 또 다른 연구는 종교를 가진 사람들의 경우 기도가 심신의 에너지 고갈을 완화하는 데 도움이 된다는 사실을 보여주었다.

이런 결과를 언급하지 않아도 당신은 자신의 기분이 좋아지는 활동이 어떤 것인지 누구보다 잘 안다.

 

지금 하는 일을 하고 싶을 일로 만들어라

 – 큰그림을 기억하라

당신이 하는 일의 ‘방법’이 아니라 ‘이유’에 집중하라

[53] 와튼스쿨 교수이자 조직심리학자인 애덤 그랜트는 이러한 효과를 연구했다.

그는 한 대학의 콜센터 직원들을 연구했는데, 학자금 지원 자금을 위한 기부 전화를 거는 것이었다. 그랜트는 학자금 지원을 받은 학생을 데려와 학자금 덕에 인생이 바뀌었다는 이야기를 들려주게 했다. 그랬더니 직원들의 업무 생산성이 크게 높아졌다. 그들에게 뚜렷한 목적의식과 사명감을 갖고 일에 임하게 되었기 때문이다.

 

큰 그림을 바라보면 자신이 그 일에 애정을 갖고 임할 만한 이유를 찾을 수 있다. 결과적으로 일을 해야 한다는 ‘의무감’으로만 하는게 아니라 일을 ‘즐기기’ 시작할 수 있다.

[54] 이것이 곧 심리학자들이 말하는 ‘내적 동기’와 ‘외적 동기’의 차이다.

 

 – 감사하는 습관을 들여라

[55] 감사한 마음을 갖는 것도 힘든 일을 하면서 에너지를 충전하는데 도움이 된다는 것을 연구 결과가 보여주었다.

버크만은 감사하는 마음이 에너지 충전 효과를 내는 것은 긍정적 감정을 높이고 큰 그림을 보게 해주기 때문이라고 설명한다.

 

 – 일하지 않을 때는 일을 잊어라

[56] 독일 만하임대학교의 교수 사빈 소넨태그(Sabine Sonnentag)는 쉴 때 일을 잊어버릴 줄 모르는 사람은 1년 내내 더 높은 피로감을 경험할 뿐만 아니라, 스트레스 높은 업무 환경에서 회복 능력을 잘 발휘하지 못한다는 사실을 발견했다.

[57] TV 뉴스 프로듀서 셰런 럼리(Sherron Lumley)는 미 백악관 및 의회 관련 보도와 4,000만명의 해외 청중에게 전달되는 뉴스 속보를 주로 제작하는 인물이다.

속보가 터지면 그녀의 일은 그야말로 정신없이 돌아가지만, 그녀는 집으로 돌아가면 의식적으로 일과 거리를 둔다.

[58] 소넌태그는 업무량이 많고 시간적 압박이 강할 때는 일로부터 심리적 거리 두기가 특히 더 어렵다는 사실을 발견했다.

그래서 그녀는 힘든 일에 종사할수록 일로부터 의식적으로 거리를 두는 연습을 하는 것이 대단히 중요하다고 강조한다.

소넌태그가 밝힌 일로부터 거리 두기에 도움이 되는 활동은

[59] 운동하기

[60] 자연에서 산책하기

[61] 일과 무관한 취미활동에 몰입하기 등이다.