해피니스 트랙(The Happiness Track)_5장

해피니스트랙: 다섯 번째 트랙

 

자기 자긴과 제대로 관계를 맺어라 – 자신의 숨은 잠재력을 발견하는 법 –

    

 

살면서 만나는 역경과 도전을 잘 극복해내는 사람이 있는가 하면, 그런 일이 찾아오면 쉽게 좌절하고 무너지는 사람이 있다. 이런 상반된 결과를 낳는 이유는 자기 자신과 관계를 맺는 방식 때문이다. 특히 자신에 대해 갖고 있는 믿음과 자신을 대하는 방식이다.

스스로 강점이라고 생각하는 것에만 자신을 제한하지 말고, 얼마든지 새로운 강점을 키울 수 있다는 점을 깨달아야 한다. 자신을 비판하는 것이 아니라 따뜻한 시선으로 바라봐야 실패를 겪은 후에도 빨리 회복하는 능력이 생기고, 실수에서 배워 성장할 수 있으며, 전에 보지 못했을 기회들을 발견할 수 있다.

  ​

  

1. 자신의 강점에만 의지하는 태도의 문제

 

우리는 강점에 대하여 특별한 재능을 갖거나 갖지 못한채 태어난 것으로 믿는다. 하지만 이런 믿음은 심각하게 안좋은 영향을 미친다. 스탠퍼드대 발달심리학자 캐럴 드웩은 어려운 수학 문제를 푸는 데 실패한 초등생이 매우 상반된 두 반응을 보인다는 사실을 발견했다. 어떤 아이는 포기하며 어떤 아이는 다시 풀어보려고 애쓴다. 드웩은 광범위하게 연구한 결과, 이런 심리적 현상이모든 연령대에 전반적으로 나타난다는 것을 알아냈다. 이는 자신의 강점에 대한 특정한 믿음 때문이다. ‘나는 이 분야에 강점이 없어’

어떤 특정 일에 실패 후 재능이 없다고 단정해버리면 그 사람은 좌절감을 겪고 실수로붜 뭔가를 배울수도 없다. 자기가 잘하는 영역 바깥에 있는 것은 어떤 것이 됐든 인내하며 배울 줄 모른다면, 지식과 역량을 절대 넓힐 수가 없다.

더욱이 자신의 강점이라고 여기는 것에만 의지하다가 실패를 거두면 커다란 충격을 받아 헤어나기 어려워지기도 한다. 이 경우 이 영역에서는 더는 발전할 수 없다는 생각이 들어 무력감과 좌절에 빠진다.

[1] 자연스러운 결과겠지만, 연구에 따르면 자신의 강점을 그런 관점으로 바라보는 사람은 우울증에 빠질 확률이 더 높다.

    

 

2. 가혹한 자기비판의 위험

 

연구 결과에 따르면, 자신을 과도하게 비판할 경우 신체 생리 시스템에 악영향을 줄 뿐만 아니라 성공에 이를 가능성도 작아진다.

[2] 텍사스대학교에서 인간 발달을 연구하는 크리스틴 네프는 자기비판의 정도가 불안과 우울증의 중요한 예측 지표라고 말한다.

그리고 자기비판 습관은 실패 후 동기와 의욕을 부여하는 게 아니라, 또다시 실패할 것에 대한 두려움 때문에 재도전을 방해할 수 있다.

[3] 우리 두뇌에는 서로 경쟁하는 두 시스템이 존재한다. 하나는 보상을 추구하는 시스템이고, 또 하나는 실패를 두려워하는 시스템이다.

실패에 대한 과도한 두려움은 성취와 성공에 이르는 것을 직접적으로 방해한다. 그 이유는 다음과 같다.

 

높은 성과를 방해한다.

 

운동선수를 연구한 결과를 보면 실패를 두려워하는 선수는 경기를 망치게 된다. 그런 점에서 자기충족적 예언과 비슷하다. 결정적 순간에 실수를 하는 것이다.

[4] 예컨대 수개월 동안 준비하고 참가한 대회에서 발을 헛디뎌 넘어지는 육상 선수의 경우처럼 말이다.

 

쉽게 포기한다.

 

실수와 실패를 두려워하면 마음이 불안하고 초조해져서 힘든 상황에 부딪혔을 때 더 쉽게 포기할 수 있다.

[5] 실패할 경우 자기 자신을 더욱 심하게 비판하게 된다.

 

잘못된 의사결정을 한다.

 

[6] 연구에 따르면, 실패를 두려워하는 사람은 불안감에 빠져서 새로운 정보를 습득하는 데 흥미를 덜 느끼고 속임수 같은 지름길을 택하기가 쉽다.

기업가를 대상으로 진행한 연구는, 실패에 대한 두려움이 강한 사람은 잠재적 투자자의 비윤리적 행동을 간과할 가능성이 더 크다는 점을 보여주었다.

[7] 따라서 비윤리적 투자자와 바람직하지 않은 파트너십을 맺을 가능성이 크다.

 

자신이 진정으로 원하는 것과 멀어진다.

 

자기비판은 실패에 대한 두려움을 키울 뿐만 아니라 자신의 잘못된 점에 집중한다. 두뇌의 부정편향 탓에 적지않은 심리적 피해가 따른다.

[8] 로이 바우마이스터와 여러 학자의 연구는 이처럼 부정적인 것에 비중을 두는 경향 덕분에 잠재적 위험 요인들을 뚜렷이 인식하고 대처함으로써 인류가 생존할 수 있었을 것이라는 점을 보여준다.

그러나 현대 사회에서 부정 편향을 우리에게 해로운 영향을 미친다.

 

부정 경향이 강한 나머지 현실도 왜곡된 방식으로 바라본다.

[9] 셸리 게이블과 조너선 하이트의 연구는 평소 우리가 부정적인 경험보다 긍정적인 경험을 3배나 더 많이 하는데도 부정적인 경험에만 집중하는 경향이 있음을 보여준다.

이런 유사한 경향은 자기 자신에 대한 관점에서도 나타난다. 자신의 단점과 잘못된 점에만 집중하기 때문에 줄곧 스스로에 대한 비판자가 된다.

부정 편향을 강화하는 또 다른 요인은 잘 해낸 성과에 대해서 당연하게 여기는 경향이다. 막상 그 목표를 이루고 나서도 별로 만족하지 못하는 이유는 좋은 것에는 금방 익숙해지고 그것을 당연하게 여기게 되기 때문이다. 이는 습관화라 불린다.

강점에 의지해야만 그리고 끊임없이 자기비판을 해야만 성공할 수 있다는 믿음이 오히려 성공을 방해하는 것이라면, 자기 믿음을 보다 효과적이고 현명한 방향으로 변화시키기 위해서는 강점에 대한 믿음 대신 노력에 대한 믿음을, 자기비판 대신 자기연민을 가질 필요가 있다.

  ​

  

3. 강점이 아닌 노력을 믿어라

 

아인슈타인은 강점과 타고난 재능이 인생을 좌우한다고 믿지 않았다. 그는 “실패는 진행 중인 성공이다”라고 말했다. 만일 아인슈타인이 타고난 강점이 인생을 좌우한다고 생각했다면, 자신에게 과학자의 자질이 없다고 판단하고 포기했을 것이다. 하지만 자신의 능력을 계발할 수 있다고 믿었기 때문에 실패 앞에서도 굴하지 않고 계속 노력하고 연구했다.

[10] 그리하여 마침내 물리학에 혁명을 일으키고 노벨상까지 타지 않았는가.

 

드웩의 연구는 실패를 겪고도 굴하지 않고 노력하는 사람과 그렇지 못한 사람의 가장 큰 차이점을 보여준다. 전자의 경우 강점을 계발할 수 있는 것이라고 믿는다.

[11] 따라서 실수를 통해 배우고, 실패를 경험해도 정서적으로 더 쉽게 회복하며, 궁극적으로 더 높은 자신감을 갖고 더 많은 일을 성취한다.

 

마윈은 중국 항저우 시의 가난한 집안에서 태어났다. 그는 어려 실패를 겪었으나 포기하지 않고 재도전하여 전자상거래 기업 알리바바를 창업했다.

[12] 현재 마윈은 중국 최고의 부자이며,

[13] 그의 기업 알리바바는 IPO(기업공개)에서 250억 달러를 조달하는 기록을 세웠다.

[14] 알리바바의 회장인 그는 2009년에 <타임>이 선정한 가장 영향력 있는 100인에 이름을 올렸다.

마윈이 자신의 강점에만 의지해야 한다고 믿었다면 가장 잘하는 특기인 영어를 살려 평생 영어 교사로 살았을 것이다. 그는 경험이 없었지만 설령 실패하더라고 그 경험에서 뭔가 배울 수 있으리라는 믿음을 갖고 뛰어들었다. 그ᅟᅳᆫ 이렇게 말한다.

[15] “어떤 일을 하든지, 실패 또는 성공과 관계없이 경험은 그 자체로 성공의 한 형태입니다. 계속해서 시도하고 노력해야 해요. 만일 실패하더라도 예전에 하던 일로 언제든 다시 돌아가면 되니까요”

마윈의 사례가 보여주듯 자기 자신을 바라보는 관점이 전반적인 행복과 자신감, 성공을 좌우한다. 도전과 새로운 기회를 받아들이면서 새로운 기술을 습득하고 발전해나가느냐와 그렇지 못하느냐 역시 자신을 바라보는 관점에 따라 결정된다.

 

4. 자기연민의 힘

 

자기연민은 당신이 실패를 겪은 동료나 친구를 대할 때처럼 당신 자신을 대하는 것이다.

[16] 자기연민에 관한 선구적인 연구를 진행한 크리스틴 네프는 자기연민의 세 가지 구성요소를 이렇게 설명했다.

 

나에게 관대해지는 것

 

나에게 관대해지는 거은 자신을 비판하거나 질책하거나 수치심을 느끼는 대신에 자기 자신을 이해하면서 인내심을 갖고 바라보는 것이다. 네프는 자신을 향해 이런식으로 말하라고 제안한다.

“실패했지만 그래도 괜찮아. 그건 네가 나쁜 사람이란 의미도 아니고, 네가 나쁜 행동을 했다는 의미도 아니야.”

“난 너를 믿고 응원해. 넌 할 수 있어.”

“나는 네가 좀 더 행복해질 수 있도록 변화를 시도했으면 좋겠어.”

 

나도 인간이라는 사실과 누구나 실수한다는 사실을 인식하는 것

 

누구나 살다 보면 한 번쯤은 실패를 겪는다. 그 사실을 떠올리면 실패했을 때도 나에게 더 관대해질 수 있다.

 

마음 챙김

 

마음챙김은 자신의 생각과 감정을 자각하면서 인정하는 것을 말한다. 생각이나 감정에 과도하게 몰입하지 않고 일정한 거리를 둔 채 바라보는 것이다.

네프는 마음챙김 접근법으로서 이런 식으로 생각하라고 권유한다.

‘나는 지금 상당히 마음이 힘든 상태야’

‘나는 이겨내려고 노력하고 있어’

‘이 순간도 결국엔 다 지나갈거야’

‘연민’이라는 표현은 어쩐지 나약하거나 비현실적인 느낌을 줄 수 있지만, 자기연민은 결코 나약한 것이 아니다. 오히려 똑똑한 무엇이다. 자기연민은 당신이 스스로를 망치지 않고도 성공할 수 있게 도와준다.

예컨대 자기연민은 자기 자신을 그냥 봐준다는 의미가 아니다. 보다 건설적인 방식으로 실수를 바라보는 것을 뜻한다. 스스로를 심하게 자책하는 대신에 실수에서 뭔가를 배우는 방식으로 말이다. 또한 자기연민은 자신의 약점을 인정하지 않는다는 의미도 아니다.

네프는 입사 면접이라는 심리적 부담이 큰 상황에서 ‘당신의 가장 큰 단점을 설명해달라’고 요청했다. 자기 연민이 강한 사람들도 자이 연민이 약한 사람들과 비슷한 정도로 자신에 대한 부정적인 표현을 많이 사용했다.

[17] 그러나 자기 연민이 강한 사람들은 훨씬 더 낮은 불안감을 보였다.

[18] 또 다른 연구에서 네프는 상대에게 들은 칭찬이나 비판에 상관없이 자기 연민이 회복력을 높여준다는 것을 보여주었다.

다시 말해, 자기연민을 가진 사람은 자신의 장점이든 단점이든 편안하게 받아들이기 때문에 타인의 의견에 별로 영향을 받지 않는다는 것이다.

네프의 연구는 자기연민을 가지면 우리 자신의 잠재력을 최고로 발휘할 수 있다는 점을 시사한다.

[19] 자기비판과 달리 자기연민은 우리가 더 충만한 삶을 살도록 도와주며,

다음과 같은 여러 가지 이점을 가져다준다.

– 신체의 생리 시스템이 향상된다

– [20] 불안과 우울, 스트레스가 줄어든다

– [21] 행복감과 낙관주의, 호기심, 창의성, 긍정적 감정이 증가한다

– 건강이 좋아진다

– [22] 스트레스 반응으로 나타나는 염증을 완화한다

– [23] 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄여준다

– [24] 스트레스 상황에서 빨리 회복하는 능력과 연관된 생리적 지표인 심박 변이를 개선한다

– 직업적, 개인적 삶에서 발휘하는 능력이 향상된다

– [25] 동기부여가 강해진다

– [26] 인관관게가 좋아진다

– [27] 실패에 대한 두려움이 줄고, 다시 시도하는 태도가 증가한다

– [28] 의지력이 강해진다

– [29] 균형감이 향상되고, 힘든 상황에 수비게 굴복하는 경향이 줄어든다.

 

가혹한 자기비판은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬의 수치를 증가시킨다. 반면 자기연민은 옥시토신 같은 사랑과 협력의 호르몬을 자극한다.

[30] 옥시토신은 행복감과 밀접히 연관돼 있는 호르몬이다.

자기연민의 힘을 가진 사람은 타인에게 받는 피드백 때문에 좌절하는 대신 거기서 무언가를 배울 수 있다.

 

[31] 미국 오하이오 주 하원의원 팀 라이언은 미국 최연소 국회의원이다.

그는 자신이 믿는 가치관을 실천하고자 애쓰며, 스스로 옳다고 믿는 대의를 꿋꿋이 지지한다. 라이언 의원은 누군가에게 공격을 받으면 패배감에 휩싸이거나 자기비판을 하거나 분노하는 대신에, 자신에게 쏟아진 부정적 말을 잊어버리고 오히려 감사함을 떠올린다. 감사하는 마음은 분별력과 침착함을 발휘하게 하며 상황을 현명하게 중재할 수 있게 해준다.

감사하는 태도는 심신의 행복도를 높을 뿐만 아니라 직업적 능력도 한층 향상시켜준다.

 

심리적 안녕과 건강에 도움이 되는 측면

– [32] 긍정적 감정이 많아진다

– [33] 긍정적 감정이 더 오래 지속된다

– [34] 스트레스와 부정적 요인의 영향력을 줄이는 완충 역할을 해준다

– [35] 불안과 우울증이 감소한다

– [36] 물질만능주의를 약화시킨다

[37] 물질만능주의는 낮은 행복감과 연관되어 있다

– [38] 잠들기 전에 감사하는 생각을 더 많이 하면 수면의 질이 높아진다

 

직업적 능력 향상에 도움이 되는 측면

 

– [39] 사회지능이 높아진다

– [40] 인간관계가 좋아진다

– [41] 호감도가 높아진다(감사할 줄 알면 타인에게 더 친절해지고, 남을 먼저 생각하게 되며, 도덕적인 사람이 된다)

– [42] 의지력이 강해진다

– [43] 앞을 내다보고 결정을 내리는 능력이 향상된다

– [44] 주변 사람에게 더 긍정적인 영향을 미치게 된다. 당신이 감사할 줄 알면 주변 사람도 더 윤리적으로 행동하고 성실해지며,

[45] 더 많은 친절을 베푼다

 

[46] 평소 타인에게 자주 감사함을 표현하는 미국인의 비율은 여성 53퍼센트, 남성 44퍼센트에 불과하다. 우리는 과연 자기 자신에게 얼마나 자주 고마워할까?

어떤 사람들은 감당하기 버거운 문제와 힘든 상황으로 너무 지쳐있는 탓에 감사하는 마음을 갖는 데 어려움을 느낀다.

[47] 한 흥미로운 결과는, 자기 생애에 앞으로 남은 시간을 얼마만큼이라고 인식하느냐에 따라 행복을 느끼는 상황이 달라진다는 사실을 보여주었다.

사람들은 남은 시간이 더 적다고 느낄수록 아주 평범하고 소박한 일에도 즐거움을 느꼈고, 반면 남은 시간이 많다고 느낄수록 특별한 일이 있을때만 행복을 느꼇다.

지금 이 순간에 감사하며 사는 것, 그것이 행복과 성공으로 가는 열쇠다. 상황은 바뀌기 힘들 수 있지만, 그걸 대하는 당신의 태도는 얼마든지 바꿀 수 있다.

    

 

5. 자기연민을 가진 사람이 되는 법

 

자신과 대화하기

네프는 어떤 일에 실패했거나 힘든 상황에서 자신과 대화를 하면 자기비판을 억제하고 자기연민을 갖는 데 도움이 된다고 말한다.

 

자신에게 편지쓰기

[48] 많은 연구에서는 자신의 감정을 글로 적는 것이 감정 조절에 도움이 된다는 사실을 보여준다.

 

자기연민 문구 만들기 

네프는 스스로 다독이는 주문 같은 문구를 만들라고 권한다.

“지금은 고난의 시간이 지나가고 있다. 고난은 삶의 당연한 일부이다. 내가 나 자신을 친절하게 대할 수 있기를, 나를 좀 더 관대하게 바라볼 수 있기를.”

 

날마다 감사 목록 적어보기 

[49] 날마다 감사한 일 다섯가지를 종이에 적어보라. 너무 간단하고 쉬운 일 같은가? 하지만 이 간단한 습관이 당신 삶에 오래도록 강력한 영향을 미칠 것이다.

저자의 친구 로라는 예일대를 중퇴하고 1년 동안 자기 자신을 되찾는 시간을 보냈다. 자신이 진짜 원하는 일이 무엇인지 생각해보고 스스로 자신을 단단하게 묶었던 고삐를 느슨하게 푸는 법을 알아갔다. 로라는 자기 자신과의 관계, 즉 자신의 장점과 단점을 바라보는 시각과 자신을 대하는 방식을 근본적으로 변화시킨 덕분에 행복도 찾고 성공으로 가는 안정적인 길도 만날 수 있었다.

그것이 바로 자기 연민의 힘이며, 강점과 재능은 계발할 수 있다고 믿는 시각이 가진 힘이다. 그런 시각을 가져야만 마음속에 단단한 토대가 세워져 내면의 힘이 커지고, 장기적으로 봤을 때 계속해서 성장하고 성공할 수 있다.